Después de animaros con ciertas estrategias para llegar con garantías a la Behobia, espero que os hayan servido para recuperar con rapidez y facilidad de los entrenamientos más exigentes y hayáis podido entrenar el estómago a las ingestas e hidratación como decíamos. Y ahora sí, vamos a planificar ciertas estrategias para terminar y disfrutar de la carrera tan esperada.

Probablemente se trate de la carrera de media distancia más exigente del calendario por lo que, aunque los más experimentados y más rápidos no necesiten ser tan prudentes, centraremos estas estrategias para los atletas que pretenden si ir a su máximo nivel pero tengan como objetivo terminar la carrera cerca de las 2h.

• No hace falta hacer una carga de hidratos de carbono ni de 1 semana, ni de 3 días como has podido leer en muchas revistas. Por supuesto que haremos una carga de hidratos de carbono, pero no haciendo las ingestas ni voluminosas ni pesadas. Procura comer alimentos que estés habituado a comer, si estas habituado a ingerir alimentos integrales, sustituye el día previo por las versión no integral y evita comer verduras en crudo, consúmelas en versión cocinadas, asadas, pures, cremas… nos ayudará a reducir el aporte de fibra de la dieta y ello te ayudara a tener digestiones más fáciles.

• Procura comer cada 3 horas un alimento rico en hidratos de carbono, entre horas puedes optar por: fruta, zumo de fruta, licuados, smoothies, fruta pasa, deshidratada, yogur desnatado, leche con pan, bocadillo de membrillo…

• Tanto el desayuno, comida y cena previa a la carrera hazlas ricas en hidratos de carbono, pero recuerda no hacerlas ni voluminosas ni pesadas.

Recuerda que en el desayuno puedes incorporar: fruta, zumos de fruta, pan, cereales, leche, yogures, miel, mermelada, membrillo… para hacerlo rico en hidratos de carbono.

En la comida procura que los alimentos principales te ofrezcan hidratos de carbono, para ello las patatas asadas, cocidas, puré de patata y calabaza, arroz blanco, pasta blanca, bonito, quinoa, pan, cous cous….son opciones que pueden enriquecer tu plato en este nutriente.

En la cena incorpora el hidrato de carbono como mera guarnición (un trozo de pan, un poco de puré de patata, guisantes, arroz, o postre dulce…)

• No olvides el día previo hidratarte con infusiones, agua, zumo de fruta, agua de sabores… llegar correctamente hidratado es importante para no acelerar la deshidratación durante la carrera. Fijarse en el color de la orina y procurar que sea de color “zumo de limón” y no de “zumo de piña” puede ser una estrategia para asegurarte que estas bebiendo suficiente.

• El día de la carrera, no hagas la última ingesta más tarde de las 2h y procura que una vez más sea rica en hidratos de carbono. Si no conseguiste las semanas anteriores habituarte a ir con el estómago lleno a correr, adelanta el desayuno 3h antes.

• Si te habituaste a comer 20-40 min antes de entrenar, come un pequeño alimento, de cual estés habituado para comenzar con mayor chispa.

• Durante la carrera, cuidaremos la hidratación y alimentación. Recuerda que la hidratación la aseguraremos con una bebida isotónica y que debe ser aquella con la que nos hemos habituado. Piensa que soporte puedes usar para asegurarte esta toma, o simplemente infórmate de que bebida os ofrecerá la organización para habituarte a ello.

• En cuanto a la alimentación, es bastante personal pero pasados los primeros 12 km se podría tomar un alimento rico en hidratos de carbono (gel, hidrogel, gominola …) siempre habiéndolo probado antes en alguna tirada larga. No tomes nada con cafeína si no estás habituado a tomar.

• O sino puedes probar por enjuagarte la boca con alguna bebida rica en azúcar y escupirlo si notas que el estómago te está jugando una mala pasada.

• Un vez pasada la meta no olvides que tu cuerpo necesita recuperarse y más sabiendo que el lunes tienes que volver a tu rutina en el trabajo. Darle más o menos importancia a la recuperación condicionará el cómo comiences la semana, por lo que no olvides tu alimento de recuperación, puede ser el mismo que usaste durante los entrenamientos para recuperarte y además haz la comida siguiente rica en hidratos de carbono de nuevo, probablemente tu cuerpo necesite más de 48 horas para recuperarse de ese esfuerzo por lo que la pauta de recuperación no debe de quedarse solo en el batido post- carrera.