¿Cómo prevenir una lesión, lo cual no quiere decir necesariamente evitarla, sino reducir la posibilidad de tenerla?

Pues fundamentalmente apoyándonos en dos pilares: la fuerza y la propiocepción.

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es indispensable en cualquier actividad deportiva, ya que favorece la hipertrofia muscular, el aumento de la propia fuerza, potencia y resistencia. Todo esto en el mundo del trail cobra especial importancia.

Tipos de fuerza

• Fuerza isométrica: se da cuando hay tensión en el músculo sin desplazamiento de sus inserciones (poner las patas duras).
• Fuerza isotónica: se da cuando hay desplazamiento de las inserciones, pudiendo esta ser de tipo concéntrico cuando el músculo se acorta al hacer fuerza (predomina en las subidas y el llaneo).
• Fuerza excéntrica: cuando hacemos fuerza pero estiramos a la vez el músculo (el que más se da en las bajadas).
• Fuerza pliométrica: cuando se dan las fuerzas concéntrica y excéntrica en un intervalo muy corto de tiempo (por ejemplo en los saltos repetidos, cuando aprovechamos la energía de la recepción de un salto para dar el siguiente).

El trabajo excéntrico aumenta la fuerza de tensión tendinosa y mejora la percepción del dolor de origen tendinoso disminuyéndolo. ¿Cómo trabajamos el excéntrico? Debemos intentar respetar la especificidad del gesto deportivo con lo cual lo más lógico sería realizarlo con una gran demanda de fuerza y a velocidades altas, fundamentalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Ahora bien, si no disponemos de ellos, lo que prima es el trabajo de sentadilla a un pie en rampa inclinada y el trabajo con cinturón ruso aplicando velocidades altas de realización. También podemos realizar trabajo excéntrico realizando saltos sobre bosu flexionando la rodilla en la recepción. Eso sí, realizaremos este trabajo dos días semanales como media dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.

¿Qué es la propiocepción?

Es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Esto es muy importante en los movimientos diarios, pero aún más en los movimientos que en nuestra práctica requieren de una buena coordinación y más aún cuando la fatiga en una prueba nos lleva a ir perdiendo dicha coordinación. El sistema propioceptivo está formado por una serie de receptores nerviosos (husos musculares, órganos tendinosos de Golgi, receptores capsulares y ligamentosos y receptores de la piel) que detectan la tensión y el estiramiento muscular y mandan toda esta información a la medula espinal y al encéfalo, que la procesa y manda la respuesta adecuada a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en tensión y estiramiento del músculo para realizar el movimiento deseado. Todo este proceso no es voluntario sino reflejo y se realiza muy muy rápido.

¿Por qué es importante el entrenamiento propioceptivo?

Este tipo de entrenamiento nos ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones imprevistas y nos ayuda a recuperar este sistema que se daña y se pierde en las lesiones articulares. Ante una situación inesperada (un desequilibrio en una bajada) nuestros músculos pueden responder de manera correcta corrigiéndola o de manera incorrecta aumentándola; pues el entrenamiento propioceptivo consigue aumentar las respuestas correctas y disminuir las incorrectas.

¿Cómo lo trabajamos?

Comenzaremos siempre por ejercicios sencillos e iremos poco a poco aumentando la dificultad de los mismos. Para empezar, apoyos a una pierna, calzados y con un punto de apoyo cercano a la altura de las manos para evitar la caída. Seguidamente pasaremos a ejercicios similares a pie descalzo y poco a poco avanzaremos a saltos sobre un cojín o un bosu a una pierna, a jugar con un skate y todo aquello que se nos ocurra, tanto solos como con nuestros compañe@s de entrenamiento. Fácil pasarse una pelota mientras aguantamos a la pata coja o en esta posición echar un pulso.

*IMPORTANTE: la propiocepción la trabajaremos en todas las sesiones de entrenamiento, debería formar parte de nuestra rutina diaria como el calentamiento y la sesión de estiramiento.