Cada año nos asombran más los participantes de la Behobia. Año a año son más los que pretenden mejorar la marca de su años anteriores y más deportistas populares los que se quieren aventurar  en la preparación de su primera media maratón.

Una tendencia que para los que trabajamos con vosotros nos resulta positivo pero desafiante y alarmante al mismo tiempo.

Y digo alarmante porque cada vez son mas los atletas que, sin haber tenido un reconocimiento médico previo, se ponen a prueba de asfalto en una carrera de este calibre. Espero que tú, lector, no te encuentres en este grupo. Y si la Behobia- San Sebastián entra en tus objetivos, que planifiques tanto la preparación física como la alimentación antes de llegar al día marcado.

Y para ello me pongo a escribir, para aquellos que han decidido marcar con una X esta bonita y exigente carrera. Para ayudaros a incorporar ciertas rutinas de alimentación e hidratación para que podáis llegar con garantías a vuestra cita.

Antes de empezar a detallaros las estrategias de nutrición que podremos en marcha, aclarar que la alimentación siempre hay que personalizarla a los gustos, ritmos y capacidad de digestión de cada uno de vosotros, por lo que estas estrategias siempre han de ser probadas y verificadas antes de llegar al día marcado, no cometas el gran error de ATLETA DE REVISTA, de probar la suplementación, geles, alimentación o algo nuevo el día de la carrera.

• Antes de entrenar haz una pequeña carga de HIDRATOS DE CARBONO simples. Si dentro de tu rutina de entrenamiento, tienes la costumbre de entrenar después de llegar del trabajo y han pasado más de 3h de la última ingesta. Te ayudará a subir la glucemia y te dará un chispa para afrontar tu entrenamiento con mejor percepción al esfuerzo. Para ello la fruta madura, yogur bebible, yogur desnatado, tortitas saladas, Sandwich de mermelada, o una bebida isotónica con hidratos de carbono puede ser suficiente. Además esta pequeña estrategia te ayudara a entrenar el estómago cara el día de la carrera.

• Si los entrenamientos no duran más de 1h no hace falta que comas nada durante el entrenamiento, pero sería conveniente que fueras entrenando el estómago a la pauta de hidratación, para ello haz pequeños sorbos de agua, cada 20-30min.

• Bebe líquido suficiente. Si bien cuidar la hidratación es importante, no quiere decir que se tenga que beber tanta agua como se pueda. Ello mismo te podría poner en riesgo de Hiponatremia y de malestar digestivo. Es importante que tengas una idea hecha de cuánto líquido puede perder tu cuerpo en la carrera, para que puedas acostumbrarte al ritmo del trago, y no beber en exceso. Para ello puede serte útil pesarte antes y después de la tirada larga de la semana.  Sabiendo qué diferencia de peso has tenido deberías de aproximar tu toma de líquido a 1,5Litro de líquido por Kg de peso perdido.

• Procura hidratarte con una bebida isotónica o hipotónica, te ayudará a reponer los electrolitos perdidos. Hoy no entraremos en el etiquetado de la bebida isotónica, simplemente busca una bebida con electrolitos que te agrade, que digieras bien y procura serle fiel el día de la competición.

• Procura terminar los entrenamientos más exigentes con un preparado de recuperación o reposición. Este preparado debe ser una combinación de hidratos de carbono ( 1g/kilo de peso) y de proteínas de alta calidad ( 0,3g/ kilogramo de peso). Para ello o bien puedes optar por opciones caseras como ( batido de leche con cereales de avena/ maíz con miel y plátano) o queso batido quark con 2 piezas de fruta o leche de arroz o avena con proteína whey y zumo de fruta o batido de frutas. O simplemente puedes una vez mas buscar una opción comercial que se ajuste a la necesitad de hidratos de carbono y de proteínas marcadas anteriormente.

Espero que estas estrategias os sirvan para llegar con garantías a la cita, recordad en hacerlas vuestras, en probarlas antes de la semana previa a la carrera y ser pacientes con el estómago, buscar la opción que mejor se os adapte a vosotros.